Wat is osteoporose:
Wat is osteoporose nu precies? Osteoporose is een botontkalking, waarbij de zogeheten botmassa minder wordt. Deze botmassa is te meten met een botmineraaldichtheid test. Zodra mensen last hebben van osteoporose worden de botten brozer en is het risico op het oplopen van een botbreuk groter. Onderzoek laat zien dat de meest voorkomende locatie, een breuk aan de ruggenwervels is. Vervolgens heeft een grote groep experts in een onderzoek aanbevelingen en adviezen geschreven voor mensen met osteoporose. Deze adviezen zijn gericht om 1) het risico voor het oplopen van botbreuken te verminderen 2) te laten zien dat oefeningen en fysiek actief zijn kunnen bijdragen aan het versterken van botten en 3) balanstraining het valgevaar bij mensen met osteoporose kan verminderen.
Adviezen voor krachttraining om botten te versterken:
Het advies voor mensen met osteoporose is om krachtoefeningen twee tot driemaal per week uit te voeren om spierkracht op te bouwen. Om het maximale resultaat te behalen zult u de oefeningen in 3 sets van 8 tot 12 maal herhalingen uit moeten voeren. Alle spiergroepen zullen getraind moeten worden, om het hele lichaam te versterken. Het wordt u aangeraden om extra aandacht te besteden aan de rug en buikspieren. Tot slot is het voor mensen met osteoporose aangeraden om actief te zijn gedurende de hele dag, probeert u langdurig zitten op een dag te vermijden en onderbreek uw dag met korte wandelingen of periodes van oefeningen.
Adviezen voor training om vallen te verminderen:
Kies voor oefeningen die uitdagend zijn voor uw balans, u kunt daarnaast ook kiezen voor oefeningen die zowel kracht als balans vragen. Hiermee vergroot u het effect van de training. Vervolgens worden sporten zoals dans, yoga of pilates aangeraden om het balans te verbeteren. Balanstraining wordt u tweemaal per week aangeraden om het risico op vallen te verminderen.
Adviezen voor het verminderen van het risico op botbreuken in de rug:
Zoals hierboven beschreven lopen mensen met osteoporose groter risico op het oplopen van een botbreuk in de ruggenwervels. Een goede manier om hier aandacht voor te hebben is om op uw houding te letten schrijven de onderzoekers. Hiervoor worden statische oefeningen voor de rug en buikspieren aangeraden. Deze statische oefeningen mogen 3 sets van 5 seconden vastgehouden worden. Naast het trainen van de juiste houding wordt geadviseerd om de spieren van de buik en rug sterk te maken en houden. Tot slot adviseren ze om een juiste tiltechniek aan te nemen, dit betekent niet dat u tillen moet vermijden. Ze adviseren u om alles gecontroleerd en ontspannen te tillen.
Kort samengevat, het advies voor mensen met osteoporose is:
1) Krachttraining voor alle spiergroepen om botten te versterken
2) Balanstraining om het risico op vallen te verminderen
3) Let op uw houding en train de rugspieren om het risico op breuken in de wervels te verminderen
Geschreven door Dionne Sloot fysiotherapeut en bewegingswetenschapper.
Wilt u het hele artikel lezen: Brooke-Wavell K, Skelton DA, Barker KL, et alStrong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosisBritish Journal of Sports Medicine Published Online First: 16 May 2022. doi: 10.1136/bjsports-2021-104634.
