Als je ooit in de sportschool bent geweest of bij een fysiotherapeut hebt getraind, is de kans groot dat je het klassieke schema hebt gehoord: 3 sets van 10 herhalingen. Het lijkt bijna een gouden standaard. Maar waar komt dit vandaan? Is het écht de beste aanpak voor iedereen, of is het gewoon traditie geworden? Laten we eens dieper duiken in de oorsprong en logica achter deze veelgebruikte formule.
De herkomst van het 3×10-schema gaat terug naar de jaren 40-50, toen krachttraining begon door te sijpelen in revalidatie en algemene fitness. Een van de eerste die het systematisch gebruikte was Dr. Thomas Delorme, een arts en voormalig bodybuilder. Hij gebruikte 3×10 als standaardprotocol voor het versterken van spierkracht bij soldaten die herstelden van verwondingen. Delorme ontdekte dat deze structuur effectief was om kracht op te bouwen zonder het lichaam te overbelasten en belangrijker nog, het was veilig, eenvoudig én reproduceerbaar. En sinds die tijd is dit de meest gebruikte methode gebleven.
Waarom werkt 3×10?
Er zijn verschillende redenen waarom deze formule nog steeds zo populair is:
Ten eerste, drie sets van tien herhalingen zorgen voor een goed trainingsvolume zonder dat het extreem belastend wordt. Het is genoeg om spiergroei (hypertrofie) te stimuleren, zeker bij beginnende sporters. Onderzoek toonde aan dat meerdere sets effectiever zijn dan 1 set oefeningen uitvoeren. De 3-setgroep vertoonde duidelijke verbeteringen in spierdikte en hypertrofie in vergelijking met de 1-setgroep. Een andere studie toonde aan dat 2–3 sets per oefening geassocieerd werden met 46% grotere krachttoename dan 1 set, zowel bij getrainde als ongetrainde individuen. Ten tweede is 3×10 overzichtelijk en makkelijk te onthouden. Het biedt structuur en is laagdrempelig, waardoor het ideaal is voor mensen die net beginnen met trainen of revalideren. Tot slot, voor beginnende sporters of patiënten in de fysiotherapie is 3×10 vaak precies genoeg om het lichaam uit te dagen zonder te veel spierpijn of overbelasting te veroorzaken.
Conclusie: 3×10 is prima… maar niet het enige wat werkt.
De 3×10-structuur is populair omdat het eenvoudig, veilig en effectief is voor veel beginners. Maar het is geen one-size-fits-all oplossing. Afhankelijk van je doel; kracht, spiergroei, revalidatie of uithoudingsvermogen zijn er betere opties mogelijk. Het is altijd een goed advies verder te kijken en telkens opnieuw te vragen: Wat wil ik bereiken met deze oefening, en past dit schema daar echt bij? Zo zorg je dat elk trainingsprogramma niet alleen gebaseerd is op traditie, maar op effectiviteit, wetenschap en het individu voor je.
Wil je het hele artikel lezen?
Radaelli R, Fleck SJ, Leite T, Leite RD, Pinto RS, Fernandes L, Simão R. Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. J Strength Cond Res. 2015 May;29(5):1349-58.