Een zeurende pijn aan de buitenkant van je elleboog? Moeite met een kopje koffie optillen of je sportracket vasthouden? Dan is de kans groot dat je een tenniselleboog hebt – ook al speel je misschien niet eens tennis.
Met de groei van padel zien we deze blessures trouwens nóg vaker voorbij komen. Goed nieuws: met de juiste aanpak kun je meestal goed herstellen. In deze blog leggen we uit wat er precies aan de hand is, wat je vooral wél en niet moet doen, en wanneer het slim is om hulp in te schakelen.
Wat is een tenniselleboog (of padel-elleboog)?
Een tenniselleboog – officieel epicondylitis lateralis – is een overbelasting van de pezen aan de buitenkant van je elleboog. Deze pezen zorgen voor de strekking van je pols en vingers. Bij herhaalde, intensieve of verkeerde belasting kunnen ze geïrriteerd raken.
Je voelt meestal: pijn aan de buitenkant van de elleboog, een zeurende of stekende pijn bij knijpen of tillen, krachtverlies of pijn (bijvoorbeeld bij het openen van een potje) en soms uitstraling naar de onderarm.
Hoe ontstaat het?
De oorzaak is meestal een combinatie van factoren. Maar de meest voor de hand liggende oorzaak is een overbelasting door herhaalde bewegingen (zoals slaan bij tennis of padel). Een verkeerde techniek of houding kan de klachten veroorzaken. Of: te veel, te snel, te zwaar gaan sporten. En tot slot, zwakke spieren of beperkte mobiliteit in de pols, schouder of nek kunnen bijdragen aan het ontwikkelen van een tenniselleboog.
Padelspelers zijn extra gevoelig omdat de bal vaak “laat” geraakt wordt, wat veel trekkracht op de onderarm geeft. En door het reactieve karakter van padel en het gebruik van kleinere rackets met stuggere materialen (García-Fernández et al., 2023).
Wat kun je het beste doen?
- Blijf bewegen, maar met beleid
Rust nemen betekent níét alles stilleggen. Blijf bewegen binnen de pijngrens. Dus lichte activiteiten: prima. Pijnlijke herhalingen: liever even niet. Volledig stilhouden kan de pees juist zwakker maken. - Verminder knijpen en tillen met een gestrekte elleboog
Dit is een grote boosdoener. Til bijvoorbeeld een boodschappentas dichter bij je lichaam, of gebruik beide handen. Laat ook dat ene zware koffiekopje even staan. - Doe gerichte oefeningen
Je pees heeft lichte, gecontroleerde belasting nodig om te herstellen. Oefeningen gericht op krachtopbouw van de onderarm zijn heel effectief – mits goed opgebouwd. De meest effectieve aanpak bestaat uit excentrische en isometrische oefeningen. Deze zijn effectief in het verlichten van pijn en verbeteren van de functie. - Check je techniek en materiaal
Of je nu op de tennisbaan of het padelcourt staat: kleine aanpassingen kunnen grote impact hebben. Denk aan: Een lichtere of zachtere racketbespanning of een andere grip. Tot slot kan een techniekanalyse nog een meerwaarde zijn. - Pak ook de rest van je arm aan
De oorzaak zit soms ook ergens anders. Beperkte beweeglijkheid of stabiliteit in de schouder en nek kan leiden tot compensaties in de onderarm. En kan zorgen voor overbelasting in je onderarm. Een fysiotherapeut kijkt daarom altijd breder dan alleen je elleboog.
Wanneer hulp inschakelen?
Een tennis- of padel-elleboog is vervelend, maar gelukkig goed te behandelen. Geef je pezen de juiste mix van rust, beweging en gerichte oefening, en je zult merken dat de pijn stap voor stap afneemt. Blijf je klachten houden na een paar weken? Wordt de pijn erger of beïnvloedt het je dagelijks leven of sportplezier? Dan is het slim om een afspraak te maken bij een fysiotherapeut. Met een gericht behandelplan herstel je sneller en verklein je de kans op terugkeer.
Blijf er niet te lang mee lopen – een goede aanpak scheelt je maanden herstel!
Wil je nog meer over dit onderwerp weten? Hier een interessant wetenschappelijk artikel.
García-Fernández, P., Romero-Morales, C., Martín-Llantino, P. J., Fernández-Rodríguez, E., & De-la-Cruz-Torres, B. (2023). Epidemiology, risk factors and treatment of injuries in padel: A systematic review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 20(1), 338.