Fysiotherapie Nijmegen Malden Molenhoek

Lactaatmeting

Het ideale meetinstrument om je trainingstempo’s te bepalen.

Hardlopen is een meetbare sport. Aan je snelheid kun je heel aardig zien hoe je niveau er voor staat. Echter, je kunt niet zien hoe intensief die snelheid voor jou is geweest. Voor een toploper is 15km / uur een rustig duurlooptempo, terwijl dat voor de recreatieve loper wedstrijd intensiteit of hoger is. Daarom is het belangrijk om via een lactaatmeting je diverse trainingstempo’s te bepalen, op basis van intensiteit.  

Bij een lactaattest meet je aan de hand van een druppeltje bloed uit je vinger of oorlel hoe ‘’verzuurd’’ je bloed is, en daarmee hoe hoog de intensiteit van je tempo was. Hoe verzuurder het bloed, dus hoe hoger de lactaatwaarde, uitgedrukt in mmol / Liter, hoe hoger de intensiteit. 

Een lactaatmeting bestaat uit vier keer 1600 meter in een oplopend tempo. Na iedere 1600 meter wordt er een druppel bloed afgenomen door een vingerprik, en met een lactaatmeter wordt de hoeveelheid melkzuur in je bloed bepaald. Aan de hand van deze gegevens worden je aerobe en anaerobe drempel bepaalt.

Wat heb je aan de gegevens?

Veel hardlopers maken de fout om te hard te lopen. Dat klinkt leuk, maar daardoor mis je vaak je trainingsdoel. Loop je te hard in je herstel- of duurtrainingen, dan kun je op de dagen waarop je kwaliteit wilt leveren, bijvoorbeeld tijdens een baan- of intervaltraining, die kwaliteit niet leveren omdat je niet voldoende hersteld bent, Je traint daardoor steeds vaker in het ‘’grijze gebied’’, terwijl je juist een diversiteit in snelheden in je trainingsprogramma wilt. De wetenschap toont aan dat trainen in dit ‘’grijze gebied’’ niet effectief is. Een lactaatmeting geeft je dus inzicht in die diverse trainingstempo’s, waardoor je nog effectiever kunt trainen en uiteindelijk meer progressie boekt!

Aerobe drempel

Als je op of onder je aërobe drempel traint dan train je volledig je hart en longen, het cardiovasculaire systeem. Hierbij transporteert je lichaam zuurstof naar de spieren, en worden zowel vet en koolhydraten verbrand. De aërobe drempel is de grens waarbij je meer koolhydraten dan vet verbrandt. Het aerobe vermogen is de basis voor een goed getrainde duursporter. Dit systeem wordt vaak onderschat, maar is essentieel voor lange afstandslopers. Grofweg kun je zeggen dat de snelheid  bij een lactaatwaarde van 2.0 mmol/l je aërobe drempel betreft. 

Anaërobe drempel

De anaerobe drempel wordt ook wel het omslagpunt of de threshold genoemd. Dit is het tempo waarbij je lichaam de aanmaak van lactaat niet meer volledig kan afbreken. Hierbij worden koolhydraten door zuurstof razendsnel verbrand om de spieren van voldoende energie te voorzien. De anaerobe drempel is het tempo dat, afhankelijk van de getraindheid van de loper, 45-60 min volgehouden kan worden. Wil je op een laagdrempelige manier je anaerobe drempel bepalen, loop dan een timetrial van 40 minuten, en kijk daarbij vooral naar je gemiddelde hartslag en tempo over de laatste 20 min. Een leuker alternatief is om deel te nemen aan een evenement zoals de NN Zevenheuvelenloop, de gemiddelde snelheid is daarbij een goede indicator van je anaërobe drempel. 

Binnen de inspanningsfysiologie wordt gehanteerd dat de anaerobe drempel bereikt wordt bij een lactaatwaarde van 4.0 mmol/l. 

Door je drempels in kaart te brengen weet je dus beter welk tempo het beste past bij je trainingsintensiteit, en zul je je trainingsdoel sneller behalen en uiteindelijk meer progressie maken. 

Interesse of vragen? Stuur dan een mail naar tobias@mmfysio.nl