Hardlopen is een van de meest populaire vormen van lichaamsbeweging, maar het is ook een complexe activiteit. Elk moment tijdens een hardloopbeweging brengt een wisselwerking met zich mee tussen spieren, gewrichten en externe krachten. Zo zijn er veel factoren van invloed om harder te kunnen lopen, mooier te kunnen lopen en blessure risico’s te verminderen. Zo weten we bijvoorbeeld welke spieren actief zijn tijdens het hardlopen. Maar inzicht in welke spieren het hardst moeten werken is ook zeer interessant, hier geeft deze blog antwoord op. Hoe hard de spieren moeten werken tijdens het hardlopen. Hoeveel kracht is er nu eigenlijk nodig om te kunnen hardlopen. Met deze informatie kunnen fysiotherapeuten atleten goed helpen voor te bereiden op het hardlopen.
Een groot wetenschappelijk onderzoek liet zien hoe de krachten op spieren veranderen tijdens het hardlopen tot aan sprinten. Zij richtten zich vooral op de onderste ledematen, zoals de kuitspieren (gastrocnemius en soleus) en bovenbeenspieren (hamstrings en quadriceps), omdat deze het meest betrokken zijn bij het hardlopen. Een opvallende maar logische bevinding was dat de kracht op de spieren toeneemt naarmate de snelheid toeneemt en dat deze krachten, wanneer ze worden uitgedrukt per kilogram lichaamsgewicht, aanzienlijk hoger zijn dan verwacht.
Naarmate de snelheid toeneemt van een rustige jog naar een sprint, nemen de krachten op de spieren exponentieel toe. Bij topsnelheden kunnen spierkrachten oplopen tot 6-9 keer het lichaamsgewicht. Dit is aanzienlijk meer dan bij joggen, waar de krachten meestal rond de 1-2 keer het lichaamsgewicht zijn.
Als we kijken naar de individuele spieren tijdens het hardlopen, zien we dat de grootste krachten werden waargenomen in de kuitspieren (vooral de soleus). Dit is te verklaren omdat deze spieren verantwoordelijk zijn voor de afzetkracht, die nodig is om het lichaam vooruit te duwen en de zwaartekracht te overwinnen. De kuitspieren (vooral de soleus) moeten maar liefst 6 keer het lichaamsgewicht dragen tijdens het rustig hardlopen. En tot 9 keer het lichaamsgewicht tijdens het sprinten. Sprinten lieten ze in dit onderzoek zien als iemand die 18 kilometer per uur sprint.
Ook de hamstrings en quadriceps spelen een grote rol tijdens het sprinten. De hamstrings laten een kracht zien van 2 keer het lichaamsgewicht bij joggen en tot 4 keer lichaamsgewicht bij sprinten. De bovenbeenspieren, de quadriceps 1,5 keer het lichaamsgewicht bij joggen en tot 2 keer het lichaamsgewicht bij het sprinten.
Wat betekent dit voor hardlopers, maar ook voor alle andere sporters die sprinten?
Met behulp van deze resultaten kunnen zowel recreatieve als professionele hardlopers hier hun voordeel mee doen, zeker op het gebied van blessurepreventie. Maar vergeet ook niet dat tijdens een hockey- of voetbal wedstrijd een speler meerdere malen een sprintje moet trekken. Nu we weten welke enorme krachten op de spieren werken bij hogere snelheden, benadrukken we het belang van een goede training en voorbereiding. Zorg dat je spieren sterk genoeg zijn om deze krachten aan te kunnen. Zo kun je de kans op overbelasting van spieren verminderen. Overbelasting van bijvoorbeeld de kuitspieren kan leiden tot vervelende blessures, zoals een achillespeesirritatie of scheenbeenirritaties.
Een gerichte krachttraining voor kuitspieren en de bovenbeenspieren is essentieel. Omdat we zagen dat deze spieren de grootste krachten te verduren krijgen tijdens het hardlopen, is het belangrijk om deze spieren zeker niet over te slaan tijdens een krachttraining. Denk aan oefeningen aan de rand van de trap om uw kuitspieren te versterken of aan squats of uitvalspassen om uw bovenbenen te versterken. Ook uw fysiotherapeut kan u helpen om een krachtschema op maat te maken of een krachtmeting uit te voeren. Dit zodat je goed voorbereid je volgende sportdoelen kunt bereiken.
Veel loop plezier!
Geschreven door Dionne Sloot, fysiotherapeut en bewegingswetenschapper.
Wil je het hele artikel lezen? Dorn TW, Schache AG, Pandy MG. Muscular strategy shift in human running: dependence of running speed on hip and ankle muscle performance. J Exp Biol. 2012 Jun 1;215(Pt 11):1944-56. doi: 10.1242/jeb.064527. Erratum in: J Exp Biol. 2012 Jul 1;215(Pt 13):2347. PMID: 22573774.
