Dat bewegen goed voor je is, weten we natuurlijk al jaren. Dat je regelmatig moet sporten om fit te blijven is ook niets nieuws. Hoe kan het dan zijn dat minder dan de helft van de Nederlanders in 2024 niet voldeed aan de beweegrichtlijnen, terwijl wel iedereen gezond oud wil worden? Wat zijn die beweegrichtlijnen dan en hoe kan je dit, ook op hogere leeftijd, dan toepassen in de praktijk? Dit artikel is een kort pleidooi over het nut van bewegen en sporten en past uitstekend bij het motto van onze praktijk: een leven lang gezond bewegen voor iedereen.
De beweegnorm zoals hij is vastgesteld door het Kenniscentrum Sport & Bewegen is voor volwassenen en senioren als volgt:
- Ten minste vijf dagen per week 30 minuten matig intensieve lichaamsbeweging te hebben. Matig intensief betekent dat de hartslag wat omhoog gaat, je begint te hijgen of wat gaat transpireren.
- Voorkom veel stilzitten.
De fitnorm houdt het volgende in:
- Drie maal per week ten minste 20 minuten intensieve lichaamsbeweging (door bijvoorbeeld te sporten).
- Minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten, voor senioren aangevuld met balansoefeningen.
Er komen steeds meer onderzoeken over het belang van bewegen, zoals dat het voldoende bewegen de ziekte van Parkinson kan vertragen en bewegen een positief effect heeft op ziektes zoals dementie. Onlangs is ook aangetoond dat bewegen de biologische leeftijd kan vertragen en verlagen. Op celniveau worden verouderingsprocessen vertraagd en soms zelfs hersteld. Dit komt omdat bewegen de gezondheid van het hart en de bloedvaten kan verbeteren, de spiermassa en de botten sterk houdt en de efficiëntie van de cellen verhoogt. Last but not least is regelmatig bewegen cruciaal voor valpreventie; aangezien het spierkracht, balans en lenigheid verbetert, wat het valrisico verkleint.
Maar…. waar begin je dan? Elk begin is goed, start klein wat je kan integreren in je dagelijkse routine: ga fietsen i.p.v. met de auto naar de winkel. Betrek anderen in je beweegplannen door bijvoorbeeld samen te gaan wandelen of fietsen. Ga je stappen bijhouden door bijvoorbeeld een stappenteller mee te nemen en bouw dit langzaam op. Voor een gezonde 65-plusser is dit minimaal 8.000 stappen. Misschien red je dat nu nog niet, maar dit kan je binnen een aantal weken langzaam uitbreiden naar het gewenste aantal stappen. Zorg dat je niet lang stilzit achter elkaar, zet bijvoorbeeld na 3 kwartier een wekker en sta even op om te bewegen. Verder wordt de één enthousiast om te gaan sporten bij een sportgroep of club, terwijl de ander dit liever zelf thuis doet. Voor iedereen zijn er mogelijkheden.
Tips van MMfysio oefeningen thuis:
- Download de app 7-Minute Workout, voor dagelijks 7 minuten intensieve spierversterkende oefeningen.
- Doe dagelijks 3 spierversterkende oefeningen: sta op uit de stoel (als het lukt zonder de handen te gebruiken) 3×10 keer / ga op de tenen staan 2×15 keer (met steun van een stevige stoel of aanrecht) / ga zitten in een stoel en til je been gestrekt op 3×10 keer.
- Doe dagelijks 3 balansoefeningen: ga voor de veiligheid wel bij het aanrecht of een tafel staan: ga op één been staan en blijf zo 15 seconden staan / zet één voet voor de ander en blijf zo 15 seconden staan / zet de voeten tegen elkaar en blijf zo 30 seconden staan (eventueel met de ogen dicht).
- Maak elke dag een wandeling in de buurt of fiets een rondje, red je dit niet, mag dit ook op een hometrainer of zitfiets zijn of verdeeld over de dag.
- Check je valrisico via veiligheid.nl en zoek op valrisicotest.
Tips van MMfysio voor het oppakken van een sport/beweegactiviteit:
- Ben je op dit moment al bij de fysiotherapeut onder behandeling, ga het gesprek aan over de mogelijkheden in onze praktijk.
- Informeer via de administratie, of kijk op de site over ons beweegaanbod zoals de Fysiofitness, FysioDans, Trainen in ontspanning, valpreventie, het Gymlokaal enz.
- Informeer via de gemeente of via één van onze therapeuten naar een beweegcoach, zij kunnen helpen om te zoeken naar het juiste beweegaanbod in de gemeente.