De vakantie zit erop. Waar je de afgelopen weken waarschijnlijk veel hebt bewogen, gewandeld of gefietst, staat nu weer iets anders op het programma: lange dagen achter je bureau. Hoewel zitten op het eerste gezicht onschuldig lijkt, weten we uit onderzoek dat langdurig en verkeerd zitten kan leiden tot klachten aan rug, nek, schouders en zelfs polsen of heupen. Hoe pak je dat nu verstandig aan?
We weten allemaal dat langdurig zitten niet gezond is. Maar wat gebeurt er nu eigenlijk in je lichaam als je te lang zit? Onderzoek laat zien dat langdurig zitten de druk op de tussenwervelschijf vergroot en dit vergroot de kans op klachten aan nek en schouders. Ook laat onderzoek zien dat een voorovergebogen hoofd (bijvoorbeeld richting je scherm) de nekspieren tot wel 20 kilogram extra belast. Wederom vergroot dit de kans op nek- en schouderklachten. Tot slot, lang stilzitten vermindert de doorbloeding, wat vermoeidheid en concentratieproblemen kan veroorzaken. Kortom: hoe beter je houding en werkplek, hoe kleiner de kans op klachten en hoe productiever je blijft.
Wat is nu de basis van een goede werkhouding?
Geen enkele houding is ideaal als je er uren in blijft zitten. Variatie is het beste advies. Enkele tips die kunnen helpen om wat vaker in beweging te komen tijdens het werk:
- Sta of loop elke 30–45 minuten kort een stukje door het gebouw.
- Gebruik een zit-sta bureau of loop tijdens telefoongesprekken of overleggen.
Wetenschappelijke richtlijnen voor ergonomisch werken (o.a. NIOSH, EU-OSHA) geven de volgende adviezen:
Stoel
- Zorg dat je heupen iets hoger staan dan je knieën.
- Je rug moet goed ondersteund worden, vooral in de onderrug.
- Zet je voeten plat op de grond of gebruik een voetensteun.
Bureau & Scherm
- Bureaublad op ellebooghoogte, zodat je armen in een hoek van 90° rusten.
- Bovenrand van je scherm ongeveer op ooghoogte.
- Schermafstand: 50–70 cm (ongeveer een armlengte).
Toetsenbord & Muis
- Houd polsen neutraal (niet op- of achterovergebogen).
- Muis dicht bij je toetsenbord om reiken te voorkomen.
Verder helpt het doorbreken van je zittijd. Dit kun je bijvoorbeeld doen met de volgende korte oefeningen.
- Bovenbeenspieren activeren: Mini squats bij de printer of het koffiezetapparaat, 2×10 herhalingen
- Onderarmspieren rekken: rek je polsen na intensief typen door je elleboog te strekken en je vingers met je andere hand naar beneden te duwen (2x 20 seconden)
- Hoofd roteren na lang naar je scherm gestaard te hebben: draai je hoofd langzaam naar links en rechts (5x per kant)
- Nekspieren rekken: oor richting schouder, 20 sec. vasthouden (2x per kant)
- Schouderrol: 10x naar achteren, 10x naar voren
- Cat-Cow stretch (ook op de bureaustoel mogelijk): bol en hol maken van de rug, 8–10 herhalingen
- Staande rugstrekking: handen in de onderrug plaatsen en licht achterover leunen
Conclusie
Na de vakantie weer uren achter je bureau kruipen hoeft geen garantie te zijn voor stijfheid en pijnklachten. Met een ergonomisch verantwoorde werkhouding, regelmatige beweegpauzes en eenvoudige oefeningen kun je klachten voorkomen en je productiviteit verbeteren. Onthoud: de beste houding is altijd je volgende houding. Dus blijf afwisselen, hoe goed je stoel ook is.
Heb je toch een blessure opgelopen? Eén van onze fysiotherapeuten helpt je graag met het vinden van de best passende beweegoplossing.