“Krachttraining? Ik ben toch geen sprinter” en “ik doe geen krachttraining, dan word ik te zwaar om hard te lopen”. Zomaar wat uitspraken die wij regelmatig in de praktijk voorbij horen komen als het gaat over krachttraining bij hardlopers. Er bestaat al langere tijd een discussie of krachttraining goed is voor duursporters zoals hardlopen. Wij geven je wat inzicht in deze discussie.
Krachttraining is voor meerdere sporten bewezen effectief op het gebied van preventie. Uit onderzoek blijkt dat het aantal overbelastingsblessures wordt gehalveerd en het totaal aantal sportblessures zelfs met tweederde afneemt1. Daarnaast zorgt de juiste vorm van krachttraining niet voor een verandering van lichaamssamenstelling2. Kortom: je hebt minder kans op blessures en je wordt niet zwaarder.
Bij krachttraining voor duursporters zijn een aantal dingen van belang.
– Binnen de krachttraining moeten er meerdere spiergroepen worden getraind. Hierbij is diversiteit belangrijk.
– Uitvoering en controle van de oefeningen is essentieel. Oefeningen moeten gecontroleerd uitgevoerd worden.
– Zodra de uitvoering goed is wordt geadviseerd om te trainen met zware gewichten en weinig herhalingen. Dit betekent vier tot maximaal tien herhalingen per serie, met een passend gewicht. Meestal wordt met drie series per oefening gewerkt en een rustperiode van twee tot drie minuten tussen de series. Met deze vorm van trainen voorkom je spiergroei en dus zwaarder worden. Je spieren en pezen worden wel sterker.
– Om ook daadwerkelijk een groei in kracht te krijgen wordt geadviseerd om twee keer per week krachttraining te doen gedurende een periode van 12 weken. Daarna voldoet één keer in de week als onderhoud. Als je met seizoenen werkt kun je in de rustperiode twee keer trainen en tijdens het seizoen één keer.
– Vooral bij sporten waar je veel met één been doet is het belangrijk om ook eenbenige oefeningen te doen. Zoals bijvoorbeeld hardlopen.
Ga je beginnen met krachttraining? Begin met de techniek en vraag hierbij ondersteuning van iemand die ervaring en kennis heeft over krachttraining. Ook MMFysio kan je hierin ondersteunen.
Tobias van Helden & Jouke van de Kerkhof
- Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014;48(11):871-7.
- Beattie K, Carson BP, Lyons M, Rossiter A, Kenny IC. The Effect of Strength Training on Performance Indicators in Distance Runners. J Strength Cond Res. 2017;31(1):9-23.