Sporten om je immuunsysteem te boosten

Met het gebrek aan marathons en andere hardloopwedstrijden, vond ik mezelf zonder concrete doelen in deze periode die beheerst wordt door het Coronavirus. Ik besloot om een tijd de focus ergens anders te leggen. In plaats van trainen voor prestatie, sporten voor gezondheid. In de strijd tegen het Coronavirus staat je immuunsysteem centraal. Een goed werkend immuunsysteem heeft een betere kans om virussen af te weren. Maar hoe kun je training aanpassen om dit te beïnvloeden?

Het antwoord op deze vraag heb ik voor je uitgezocht, en de resultaten zijn toepasbaar op iedereen en alle soorten sporten, natuurlijk niet alleen voor hardlopers. 

Om te bekijken hoe we het beste kunnen sporten om ons immuunsysteem te boosten kijken we naar de directe effecten, de effecten op lange termijn en mogelijke andere effecten die sporten heeft op het immuunsysteem. 

Allereerst de effecten op korte termijn. Elke training die niet langer dan een uur duurt en matig inspannend is, geeft direct een positieve stimulans aan je immuunsysteem. Matige inspanning wordt hierbij omschreven als 60% van wat je maximaal zou kunnen. Inspanningen die langer duren dan een uur of erg inspannend zijn hebben het tegenovergestelde effect en kunnen tijdelijk de werking van je immuunsysteem verlagen. Hoe langer en intensiever de training, hoe sterker dit negatieve effect is.

Dan de effecten op lange termijn. Sport je bijna dagelijks met een matige inspanning dan leidt dit tot een structurele verbetering van je immuunsysteem en daarmee heb je een kleinere kans om ziek te worden. Sport je met grote regelmaat langdurig of met een hoge intensiteit, dan heb je een verhoogd risico om een luchtweginfectie op te lopen, maar ook om een griepje op te lopen of ziek te worden van een ander virus zoals het Coronavirus. Het innemen van koolhydraten tijdens langere of extreme inspanningen door bijvoorbeeld een sportdrank of fruit zorgt voor een forse afname van dit risico. 

Andere gunstige effecten van sporten op de lange termijn zijn een verbetering van je algemene gezondheid, een positief effect op je bloedsuikerspiegel, cholesterol en bloeddruk, en dat zonder het gebruik van medicijnen. Ook zorgt regelmatig sporten voor minder ontstekingsreacties in het menselijk lichaam.

We zien in het nieuws dat met name ouderen makkelijker ziek worden van virussen zoals het corona virus. Dit komt door een afname van de werking van het immuunsysteem en is een normaal proces dat bij veroudering hoort. Dit proces heet immunosenescentie. Dit betekent eigenlijk dat hoe ouder je wordt hoe minder goed je immuunsysteem werkt. Regelmatig sporten zorgt ervoor dat dit deze leeftijdsgebonden achteruitgang minder snel optreedt.

Samengevat is regelmatig sporten op een matige intensiteit de beste manier als je je immuunsysteem en algemene gezondheid wil verbeteren. Sport je graag langer en intensiever, zorg er dan in ieder geval voor dat je een sportdrank neemt of iets eet tijdens het sporten. Lukt het je om dit vol te blijven houden dan heb je een grote kans dat jouw immuunsysteem beter werkt en dat ook langer blijft doen. En gezond oud worden, dat willen we toch allemaal?

Jouke van de Kerkhof

Bronlijst:

  1. Nieman DC, Wentz LM. The compelling link between physical activity and the body’s defense system. J Sport Health Sci. 2019;8(3):201-217.
  2. Batatinha HAP, Biondo LA, Lira FS, Castell LM, Rosa-Neto JC. Nutrients, immune system, and exercise: Where will it take us? Nutrition. 2019;61:151-156.
  3. Nieman DC, Pence BD. Exercise immunology: Future directions. J Sport Health Sci. 2020;9(5):432-445.