Spierkramp: Hoe blijven we spierkrampen de baas? Wat te doen en hoe kun je het voorkomen?
Spierkrampen kunnen ons op de meest onverwachte momenten overvallen, of het nu tijdens een intense workout is, ’s nachts in bed of zelfs terwijl we gewoon rustig zitten. De plotselinge, oncontroleerbare samentrekking van een spier kan niet alleen pijnlijk zijn, maar ook belemmerend, waardoor we tijdelijk niet in staat zijn om onze normale activiteiten uit te voeren. Gelukkig zijn er stappen die je kunt nemen om spierkrampen te verlichten wanneer ze optreden en, nog belangrijker, om ze te voorkomen. In dit artikel duiken we dieper in wat spierkrampen zijn, waarom ze optreden, en geven we tips over hoe je ze kunt voorkomen.
Oorzaken van spierkrampen
Spierkrampen kunnen door verschillende factoren worden veroorzaakt, en in veel gevallen speelt een combinatie van factoren een rol. Enkele van de meest voorkomende oorzaken zijn:
- Vocht te kort, wanneer je onvoldoende vocht binnenkrijgt, kunnen je spieren uitgedroogd raken en minder goed functioneren. Dit kan leiden tot krampen, vooral tijdens of na lichamelijke inspanning. Bij hogere temperaturen kan deze vorm van spierkramp bijvoorbeeld sneller opkomen omdat je veel zweet.
- Elektrolyten te kort, elektrolyten zijn voedingsstoffen zoals natrium, kalium, calcium en magnesium en spelen een cruciale rol in de spierfunctie. Een tekort aan deze mineralen, vaak door zweten of onvoldoende voeding, kan leiden tot spierkrampen waardoor je lichaam dan niet voldoende energie heeft om de spier te laten ontspannen.
- Overbelasting van de spieren of het brein, als je je spieren te veel of te intensief belast, kunnen ze oververmoeid raken en gaan samentrekken. Dit komt vaak voor bij sporters, maar ook bij mensen die zittend werk verrichten en ineens een fysieke inspanning doen. Het kan ook zo zijn dat je brein invloed uitoefent waardoor het niet meer goed in staat is om de spieren te kunnen laten ontspannen met spierkramp tot gevolg.
- Slechte doorbloeding, slechte doorbloeding van je spieren kan ervoor zorgen dat ze niet genoeg zuurstof krijgen, wat krampen kan veroorzaken. Dit komt vaak voor wanneer je langere tijd in dezelfde positie zit of staat.
- Slaapgebrek of vermoeidheid, wanneer je niet genoeg slaap krijgt of je lichaam oververmoeid is, kunnen je spieren vatbaarder worden voor krampen, vooral ’s nachts.
- Medische aandoeningen, er zijn ook medische aandoeningen die spierkrampen kunnen veroorzaken, zoals diabetes, schildklieraandoeningen, nierziekten, en circulatieproblemen. Hiervoor is het altijd raadzaam om met een arts te overleggen wat de beste aanpak is voor het behandelen van spierkrampen.
Wat te doen bij een spierkramp?
Als je eenmaal een spierkramp hebt, zijn er een aantal strategieën die je kunt proberen om de pijn te verlichten en de kramp sneller te doen verdwijnen:
- Rek de spier, als je een kramp hebt, probeer dan de spier voorzichtig te rekken. Bijvoorbeeld, als je kuitkramp hebt, kun je je tenen naar je toe trekken terwijl je je been gestrekt houdt. Dit helpt de spier weer in zijn normale positie te brengen en de spanning te verminderen.
- Massage, een zachte massage van de aangedane spier kan helpen de bloedcirculatie te verbeteren en de spier te ontspannen. Masseer de spier met lichte, circulaire bewegingen om de pijn te verlichten.
- Warmte of koude toepassen, sommige mensen vinden verlichting door warmte (bijvoorbeeld een warm kompres of een warm bad) op de spier aan te brengen, terwijl anderen juist baat hebben bij een ijszak om de pijn te verminderen. Probeer beide methoden om te zien welke voor jou het beste werkt.
Hoe kun je spierkrampen voorkomen?
Hoewel spierkrampen soms onvermijdelijk kunnen zijn, zijn er verschillende manieren om de kans op krampen te verminderen. Hier zijn enkele tips om spierkrampen te voorkomen:
- Blijf goed gehydrateerd, zorg ervoor dat je gedurende de dag voldoende water drinkt. Dit is niet alleen belangrijk voor je algehele gezondheid, maar ook voor het voorkomen van spierkrampen. Als je veel zweet door lichaamsbeweging, overweeg dan om elektrolyten dranken te drinken die natrium, kalium, en magnesium bevatten.
- Zorg voor een gezond dieet, een uitgebalanceerd dieet dat rijk is aan essentiële mineralen zoals kalium, magnesium en calcium is cruciaal voor spierfunctie. Denk aan voedingsmiddelen zoals bananen (voor kalium), noten en zaden (voor magnesium), en zuivelproducten of groene bladgroenten (voor calcium).
- Stretch regelmatig, het regelmatig rekken van je spieren kan helpen om de flexibiliteit te behouden en spierkrampen te voorkomen. Dit geldt vooral voor mensen die intensieve lichaamsbeweging doen, zoals hardlopers of gewichtheffers. Zorg ervoor dat je voor en na je training voldoende tijd neemt om te stretchen.
- Versterk je spieren, door je spieren sterker te maken door middel van krachttraining, kun je overbelasting en spierspanning voorkomen. Sterke spieren zijn beter bestand tegen krampen.
- Zorg voor een goede slaap, een goede nachtrust is essentieel voor je algehele gezondheid, inclusief spierherstel. Vermoeidheid kan bijdragen aan spierkrampen, dus zorg ervoor dat je elke nacht voldoende slaapt.
- Vermijd langdurige inactiviteit, hoewel dit in het algemeen een goed advies is, is dit voor het voorkomen van spierkrampen ook zeker een belangrijke. Als je langere tijd in dezelfde positie zit of staat, probeer dan af en toe te bewegen of van houding te veranderen om je spieren te ontspannen. Dit helpt de bloedsomloop en voorkomt dat je spieren stijf worden.
Wil je het hele artikel lezen?
Maughan RJ, Shirreffs SM. Muscle Cramping During Exercise: Causes, Solutions, and Questions Remaining. Sports Med. 2019 Dec;49(Suppl 2):115-124. doi: 10.1007/s40279-019-01162-1. PMID: 31696455; PMCID: PMC6901412.
