Blessures komen veel voor in alle sporten en hardlopen is hier geen uitzondering op. Ook ikzelf loop regelmatig een blessure op. De meeste blessures bij hardlopen komen voor in spieren of pezen. Met regelmaat maak ik gebruik van hulpmiddelen zoals een foamroller om stijve spieren wat soepeler te krijgen in de strijd tegen pijntjes en blessures, en dat voelt erg goed. Maar hoe en wanneer kan ik dit nou het beste doen?
Het antwoord op deze vraag heb ik voor je uitgezocht, en is breed toepasbaar, ook voor andere sporters of gewoon voor zeer actieve mensen.
Hoe gebruik ik een foamroller?
Om te bepalen hoe je een foamroller het beste kan gebruiken is het belangrijk om te kijken naar de belangrijkste effecten van foamrollen. Deze worden opgedeeld in twee groepen, namelijk foamrollen vóór het sporten en foamrollen na het sporten.
Allereerst kijken we naar de effecten van foamrollen voor het sporten, dus bijvoorbeeld als onderdeel van je warming up. Foamrollen voor het sporten heeft als allergrootste voordeel dat het je soepelheid vergroot zonder dat het je prestatie negatief beïnvloedt. Sterker nog; een groot aantal mensen zal net iets harder kunnen sprinten dan zonder vooraf te foamrollen. Het draagt er dus aan bij dat je lichaam klaar is om te presteren. De toegenomen prestatie is in de meeste gevallen erg klein dus waarschijnlijk merk je hier zelf niet veel van.
Vervolgens zijn er ook effecten als je zou foamrollen na het sporten, dus bijvoorbeeld als onderdeel van een cooling down, of als je thuis komt van het sporten. Het belangrijkste effect van foamrollen na het sporten is het verminderen van spierpijn en spierstijfheid. In de meeste gevallen zal foamrollen na het sporten ook leiden tot een vlugger herstel van je spieren.
Hoelang moet ik foamrollen?
Nu we weten wat de effecten zijn is het ook belangrijk om te kijken hoe lang je een foamroller moet gebruiken om deze effecten te krijgen. Het lijkt erop dat de meeste mensen met minimaal 90 seconden alle positieve effecten van foamrollen ervaren. Eventueel kan deze 90 seconden opgebroken worden in blokjes van 30 seconden. Langer rollen is niet per se beter, maar korter rollen lijkt wel minder effectief te zijn. Hierbij is het belangrijk om je te realiseren dat je elke spiergroep die je wil beïnvloeden minimaal 90 seconden zou moeten rollen.
Samengevat helpt 90 seconden foamrollen in je warming-up goed om je voor te bereiden op sporten, en heb je minder last na het sporten als je minimaal 90 seconden een foamroller gebruikt in je cooling-down. Er zijn geen negatieve effecten bekend van foamrollen. Een goede voorbereiding op sporten en een goede nazorg zijn belangrijk als je pijn- en blessurevrij wil blijven sporten en een foamroller kan je hierbij helpen.
Jouke van de Kerkhof
Bronnen:
- Wiewelhove T, Döweling A, Schneider C, et al. A meta-analysis of the effects of foam rolling on performance and recovery. Front Physiol. 2019;10:376.
- Nakamura M, Onuma R, Kiyono R, et al. The acute and prolonged effects of different durations of foam rolling on range of motion, muscle stiffness, and muscle strength. J Sports Sci Med. 2021;20(1):62-68.
