Hardlopen is een populaire en toegankelijke sport, maar het brengt ook het risico op blessures met zich mee. Veel van deze blessures zijn te wijten aan factoren zoals overbelasting, onjuiste trainingstechnieken, maar ook het dragen van de verkeerde hardloopschoenen. In deze blog bekijken we hoe hardloopschoenen de kans op blessures kunnen beïnvloeden en waar je op moet letten bij het kiezen van de juiste schoenen.
Veelvoorkomende hardloopblessures en de mogelijke relatie met hardloopschoenen
Hardloopschoenen spelen een cruciale rol bij het absorberen van schokken en het ondersteunen van je voeten, enkels en knieën tijdens het rennen. De juiste schoenen kunnen de impact van elke stap verminderen, waardoor de belasting op je spieren en gewrichten afneemt. Slecht passende of versleten schoenen kunnen echter de biomechanica van je lopen verstoren en de kans op blessures vergroten.
- Shin splints (scheenbeenklachten): Deze pijnlijke aandoening wordt vaak veroorzaakt door overbelasting, vooral bij beginnende hardlopers of door schoenen die onvoldoende demping bieden.
- Plantaire fasciitis: Dit is een ontsteking van het bindweefsel onder de voet, die vaak wordt veroorzaakt door onvoldoende ondersteuning van de voetboog.
- Achillespeesklachten, Dit is een irritatie van de achillespees, veel voorkomende oorzaken zijn het te snel willen opbouwen van hardloopkilometers, of te weinig spierkracht hebben. Maar ook schoenen met te weinig ondersteuning van de hak kunnen de oorzaak zijn van een irritatie van de achillespees.
- Knieschijfpijn (patellofemoraal syndroom): Pijnklachten aan de voorzijde van de knie kunnen ook meerdere oorzaken hebben. Bijvoorbeeld te weinig spierkracht in het bovenbeen of bilspieren, maar ook een schoen die niet past bij jouw loopstijl kan de kans op knieklachten vergroten.
Hoe kunnen hardloopschoenen de kans op blessure verminderen.
Schokabsorptie en demping
Tijdens het hardlopen vangt je lichaam elke keer dat je voet de grond raakt een klap op. Deze klap op je lichaam kan verminderd worden door demping in je schoenen. Hardloopschoenen met goede demping helpen deze impact te verminderen en te absorberen. Doordat deze klap opgevangen wordt zal de belasting op je knieën, heupen en rug minder zijn tijdens het lopen.
Ondersteuning van de voetboog
Niet alle voeten zijn gelijk. Sommige mensen hebben een hoge voetboog, terwijl anderen platvoeten hebben. Schoenen met de juiste ondersteuning voor jouw type voetboog kunnen je voet stabiliseren en overmatige pronatie (het naar binnen kantelen van de voet) voorkomen. Overpronatie kan leiden tot blessures zoals shin splints en plantaire fasciitis.
Schoenen met “ drop”
Hoge brede zolen, of te wel een “shoe drop” zijn tegenwoordig erg populair. Deze “ shoe drop” verwijst naar het hoogteverschil tussen de hiel en de voorvoet van de schoen. Het wordt gemeten in millimeters en geeft aan hoeveel de hiel van de schoen hoger is dan de voorvoet. Dit hoogteverschil kan invloed hebben op je loopstijl en de manier waarop je voeten en lichaam reageren tijdens het hardlopen.
- Hoge drop (8-12 mm): Bij een hogere drop land je meestal meer op de hiel (hiellanding), wat helpt om de schok van het landen te dempen. Dit type schoen is vaak geschikt voor lopers die meer ondersteuning willen en minder belastend voor de achillespees willen lopen.
- Lage drop (0-6 mm): Bij een lage drop stimuleert de schoen vaak een meer natuurlijke loopstijl, waarbij je op de middenvoet of voorvoet landt. Dit kan helpen om de druk te verdelen en je looppatroon te verbeteren, maar vergt vaak meer kracht van de voeten en achillespezen.
Onderzoek laat zien dat dit een belangrijke risicofactor kan zijn voor het oplopen van blessures. Het blijkt namelijk zo te zijn dat recreatieve hardlopers een kleiner blessure risico hebben tijdens het dragen van lage drop schoenen. Terwijl frequente lopers juist een groter risico lijken te hebben bij het dragen van lage drop schoenen. Een mogelijke verklaring hiervoor kan zijn het aantal extra kilometers dat frequente lopers op deze schoenen maken, waardoor het risico op blessures hoger wordt.
Correcte pasvorm
Een schoen die te strak zit kan blaren en nagelproblemen veroorzaken, terwijl een te losse schoen wrijving en instabiliteit kan veroorzaken. Beide situaties kunnen de kans op blessures zoals verstuikingen vergroten. Een juiste pasvorm biedt comfort en stabiliteit tijdens het lopen.
Slijtage
Zelfs de beste hardloopschoenen slijten na verloop van tijd. De dempende en ondersteunende eigenschappen nemen af naarmate de schoen intensief wordt gebruikt. Het wordt aangeraden om je hardloopschoenen elke 500 tot 800 kilometer te vervangen, afhankelijk van je loopstijl en lichaamsgewicht.
Tot slot, Belang van Afwisseling
Naast het dragen van de juiste schoenen, is het belangrijk om af te wisselen in je trainingen. Veel hardlopers raken geblesseerd door overbelasting, dus door variatie in ondergrond, intensiteit en type training kun je je lichaam de kans geven om te herstellen en sterker te worden. Denk aan het combineren van hardlopen met andere sporten zoals fietsen of zwemmen om je belastbaarheid te verhogen zonder overmatige druk op je gewrichten.
Geschreven door Dionne Sloot, fysiotherapeut en bewegingswetenschapper.
Wilt je het hele artikel lezen? Malisoux L, Theisen D. Can the “Appropriate” Footwear Prevent Injury in Leisure-Time Running? Evidence Versus Beliefs. J Athl Train. 2020 Dec 1;55(12):1215-1223. doi: 10.4085/1062-6050-523-19. PMID: 33064799; PMCID: PMC7740063.
